Υγιεινή διατροφή σημαίνει ότι επιλέγουμε μια ποικιλία τροφών από τις βασικές ομάδες τροφίμων: κρέας και τα υποκατάστατα, Γαλακτοκομικά, Φρούτα και λαχανικά, Δημητριακά, όπως το ψωμί και τα ζυμαρικά. Και ένα περιορισμένο ποσό των λίπη και γλυκά.
Η υγιεινή διατροφή απαιτεί κάποιο σχεδιασμό, σκοπό και μια προσπάθεια ώστε τα γεύματά σας να περιλαμβάνουν την απαραίτητη ποικιλία τροφίμων και θρεπτικών συστατικών. Επομένως είναι σημαντικό να δίνετε προσοχή στο τι τρώτε αλλά και από ποίες ομάδες τροφίμων δεν τρώτε
Μήπως πρέπει να κάνω ριζικές αλλαγές στον τρόπο που τρώω;
Εφόσον είστε ενήμεροι για τις ομάδες τροφίμων που μπορεί να λείπουν ή άλλους τρόπους με τους οποίους η διατροφή σας είναι εκτός ισορροπίας, μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε κάποιες μικρές αλλαγές προς την κατεύθυνση υγιεινότερων διατροφικών συνηθειών. Για παράδειγμα, προσθέτοντας απλώς μια μερίδα γιαούρτι στο διαιτολόγιό σας μπορεί να είναι αρκετό για να καλυφθούν οι ανάγκες σας σε ότι αφορά το γάλα. Η προσθήκη μίας μπανάνας, κομμένη σε φέτες, στο πρωινό γεύμα σας θα τις ανάγκες σας σε φρούτα.
Είναι σημαντικό επίσης να δίνετε προσοχή στο μέγεθος των μερίδων που καταναλώνετε. Ίσως να μην γνωρίζετε ότι μια μερίδα δημητριακών είναι μόνο 28 γραμμάρια, η οποία αντιστοιχεί σε μισό (½ )με 1 φλιτζάνι για τα περισσότερα σιτηρά. Αυτό σημαίνει ότι ένα τυπικό μπολ γεμάτο με δημητριακά είναι συνήθως πολύ περισσότερο από μία μερίδα.
Έτσι, αντικαταστήστε το ένα μεγάλο μπολ με δημητριακά και γάλα για πρωινό, με μία ή δύο μερίδες δημητριακών, με μια μπανάνα κομμένη σε φέτες, και ένα μικρό ποτήρι χυμό. Δοκιμάστε χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή άπαχο γάλα ή γάλα σόγιας αντί για πλήρες γάλα με τα δημητριακά σας για να μειώσετε την ποσότητα του λίπους που λαμβάνετε με το πρωινό γεύμα σας.
Αν διαπιστώσετε ότι τρώτε σπάνια φρούτα ή λαχανικά, προσπαθήστε να συμπεριλάβετε μια μερίδα ή δύο φρούτων ή λαχανικών σε κάθε γεύμα σας. Μόλις ½ φλιτζάνι από μαγειρεμένα λαχανικά ή 1 φλιτζάνι σαλάτα μετράει ως μία μερίδα. Πίνοντας ένα μικρό κουτί χυμού ντομάτας, προσθέτοντας μαρούλι στο σάντουιτς σας, βάζοντας σάλτσα ντομάτας σας ζυμαρικά- ενισχύετε τις μερίδες λαχανικών σας.
Απλά θυμηθείτε, τα τρόφιμα είναι μία από τις μεγαλύτερες απολαύσεις της ζωής. Όλα τα τρόφιμα, εφόσον καταναλώνονται με μέτρο, μπορεί να είναι ένα μέρος της υγιεινής διατροφής. Αν τα αγαπημένα σας φαγητά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος, αλάτι, ζάχαρη και θερμίδες, να περιορίσετε το πόσο συχνά τα καταναλώνετε, να τρώτε μικρότερες μερίδες, ή να βρείτε για υγιή υποκατάστατα. Το κλειδί για υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή είναι η μετριοπάθεια.
Να τρώτε μια ευρεία ποικιλία τροφίμων, κυρίως εκείνα με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, άπαχα κρέατα, ψάρια, πουλερικά, μαγειρεμένα ξερά φασόλια, ξηροί καρποί και σπόρους.
Μπορεί η κατανάλωση υγιεινών τροφών, να με προστατέψει από ασθένειες;
Η υγιεινή διατροφή μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο για διάφορες νόσους.
Χρειάζεται να ακολουθήσω μια χαμηλή σε αλάτι, χαμηλή σε υδατάνθρακες, είτε χαμηλή σε λιπαρά δίαιτα;
Όλοι μπορούν να ωφεληθούν από την κατανάλωση υγιεινών τροφίμων, αλλά δεν έχουν όλοι τις ίδιες διατροφικές ανάγκες. Όμως οι διάφορες ομάδες ανθρώπων όπως οι έγκυες γυναίκες, τα παιδιά και οι ηλικιωμένοι έχουν διαφορετικές ανάγκες για ορισμένα θρεπτικά συστατικά.
Οι άνθρωποι που έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση πρέπει να προσέχουν πόσο αλάτι τρώνε. Όσοι έχουν υψηλή χοληστερόλη πρέπει να είναι σε υπολιπιδαιμική δίαιτα που να περιορίζει τα κορεσμένα, τα ακόρεστα λιπαρά και τη χοληστερόλη που λαμβάνουν από τις τροφές.
Οι άνθρωποι που πάσχουν από διαβήτη θα πρέπει να μοιράζουν στην διάρκεια της ημέρας τη ποσότητα υδατανθράκων που λαμβάνουν.
Αν είστε γενικά υγιείς και δεν έχετε προβλήματα υγείας που να απαιτούν μια ειδική δίαιτα, είναι και πάλι συνετό να παρακολουθήσετε το πόσο αλάτι, λιπαρά, ζάχαρη και τρώτε, προκειμένου να αποφευχθούν ασθένειες.
Περιορίστε την ποσότητα του άλατος που λαμβάνετε καταναλώνοντας, όσο το δυνατόν, πιο φρέσκα τρόφιμα. Οι επεξεργασμένες τροφές, τα fast food, και τα φαγητά των εστιατορίων είναι οι σημαντικότερες πηγές διαιτητικού νατρίου, κοινώς αλάτι. Παρασκευασμένες τροφές, όπως σούπες, πρόχειρα φαγητά, και κονσερβοποιημένα τρόφιμα, έχουν επίσης εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι.
Επίσης, παρακολουθείστε την ποσότητα του λίπους που καταναλώνετε. Αντικαταστήστε τα κορεσμένα και τα ακόρεστα λιπαρά με μονοακόρεστα λίπη όπως το ελαιόλαδο και το έλαιο canola. Συμπεριλάβετε τα υγιή Ω-3 λιπαρά οξέα στη δίαιτά σας, που βρίσκονται στα ψάρια, τα καρύδια, το λιναρόσπορο.
Μήπως το να τρώω υγιεινά, σημαίνει ότι είμαι σε δίαιτα;
Το να τρώτε υγιεινά δεν σημαίνει ότι είστε σε περιοριστική δίαιτα.
Το να τρώτε υγιεινά σημαίνει κάνετε τις αλλαγές που μπορείτε να κρατήσετε στην πάροδο του χρόνου.
Η σωματική δραστηριότητα σε συνδυασμό με υγιεινή διατροφή θα βελτιώσουν την υγεία σας ακόμη περισσότερο. Η τακτική σωματική δραστηριότητα μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, υψηλή πίεση του αίματος, εγκεφαλικά επεισόδια, διαβήτη τύπου 2, παχυσαρκία, άγχος, κατάθλιψη, και καρκίνων του μαστού κ.α.
